یکی از مسائلی که در ورزشی همانند تنیس اهمیت دارد، تمرینات استقامتی است که باید جهت آماده سازی بدن به درستی انجام شود. در این طلب تنیس فارسی که به صورت تخصصی برای شما عزیزان تهیه شده در آموزش تنیس به ۲۵ تمرین باشگاهی استقامتی جهت آماده سازی بدن خواهیم پرداخت.
تمرین باشگاهی استقامتی بالاتنه
به طور کلی جهت بالا بردن استقامت بدن در ورزش تنیس می توان از دو دسته تمرین باشگاهی استقامتی بالاتنه و پایین تنه بهره گرفت تا طی طولانی مدت شاهد افزایش کارایی و افزایش استقامت بدن در ورزش و بازی تنیس باشید.
تمرینات بالاتنه شامل تمریناتی هستند که باعث به کارگیری و تقویت روی عضلات درگیر در تمرین تنیس می شود. برخی از مهمترین تمرین باشگاهی استقامتی برای تقویت بالاتنه عبارت اند از:
1- دمبل بالا Y
• به صورت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید و زانو های خود را کمی خم کنید
• با یک دمبل سبک وزن در هر دست، دست ها را هم سطح باسن خود در جلوی خود نگه داشته و به صورت مورب و به شکل V حرکت دهید.
• در تمام طول تمرین بازوان خود را صاف و کف دست ها را به سمت یکدیگر نگه دارید.
• بازوها را در خلاف جهت V به پایین آورده و دمبل ها را به محل شروع برگردانید.
• حرکت را 20-25 بار تکرار کنید.
دانستنی | برنامه غذایی بازیکنان تنیس چگونه است؟
2- بغل بازو بالا
• به صورت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه داشته و به آرامی به جلو خم شوید و زانو های خود را کمی خم کنید.
• با یک دمبل سبک وزن در هر دست، دست ها را در ارتفاع سینه در دو طرف خود بالا نگه دارید.
• کف دستان شما باید به سمت زمین باشد. مطمئن شوید که حین حرکت، آرنج خود را خم و بالا نگه دارید.
• دمبل ها را به محل شروع برگردانید و حرکت را 20-25 تکرار کنید.
3- دمبل مترسکی
• به صورت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید و زانو های خود را کمی خم کنید.
• با یک دمبل سبک وزن در هر دست در سطح شانه خود نگه دارید، آرنج در طرفین شما، وزنه ها را تا امتداد گوش خود بالا بیاورید و در زاویه 90 درجه آرنج خود نگه دارید.
• با پشت دست خود هدایت کنید. کف دستان شما باید موازی با زمین شروع کنند و زمانی که در سطح گوش شما هستند عمود بر زمین تمام کنند.
• دمبل ها را به محل شروع برگردانید و آرنج خود را 90 درجه خم نگه دارید. حرکت را 20-25 بار تکرار کنید.
ضمن این که فراموش نکنید که برخی ورزش‌ها همانند تأثیر شنا در ورزش تنیس از زبان اندرو فیتزپاتریکمی‌توانند در این ورزش و برای ورزیده نگه داشتن بدن بسیار موثر باشند.
4- دمبل نوشابه ریز
• به صورت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید و زانو های خود را کمی خم کنید.
• با یک دمبل سبک وزن در هر دست، دمبل ها را تا سطح کمر خود بالا بیاورید، شست ها به سمت بالا، تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
• دمبل ها را تا نقطه شروع پایین بیاورید، دست های خود را بچرخانید به صورتیکه شست ها به سمت پایین باشند مثل این که دارید نوشابه را از قوطی بیرون میریزید.
• دوباره دست ها تا سطح سینه بالا بیاورید، مکث کنید، و دوباره تا نقطه شروع پایین بیاورید.
• کف دستان شما روبروی یکدیگر در صحنه اول شروع می کنند و در صحنه دوم برمی گردند به صورتیکه به بیرون اشاره می کنند.
• دو حرکت بالا را 20-25 بار تکرار کنید.
5- شنا آرنج
• همانند شنا رفتن معمولی شروع کنید،صورت رو به پایین، پاها صاف و روی نوک پاهای خود قرار گیرید.
• حال به جای بالا و پایین رفتن با دستان خود، آرنج های خود را روی زمین قرار دهید.
• از این جا به بعد، شنا را به حالت عادی اجرا، از آرنج های خود برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید.
• مطمئن شوید بدن خود را صاف نگه می دارید. اگر این تمرین برای شما خیلی سخت هست، می توانید برای اجرای حرکت وزن خود را روی زانوهای خود بیاندازید.
• هر تعداد می توانید این حرکت را انجام دهید تا جائیکه کامل بالا آمدن برای شما سخت شود.
6- توپ مدیسین(توپ طبی) بالا سر انداختن و گرفتن
• روی پاهای خود کمی بیشتر از عرض شانه بایستید.
• توپ مدیسین را روبروی خود در سطح کمر نگه دارید.
• زتانوهای خود را مثل حرکت اسکات خم کنید، به سمت جلو حرکت کنید و توپ مدیسین را به بالا پرتاب کنید.
• توپ را هنگام پایین آمدن در بالا سر خود بگیرید و به محل شروع برگردید.
• حرکت را 20-25 بار تکرار کنید.
7- حالت انداختن ملاقه ای فاصله دار
• در فاصله 5 فوتی، موازی با دیوار، یک توپ مدیسین را در سطح کمر خود نگه دارید.
• توپ را به یک سمت تا پشت باسن خود بچرخانید، سپس با قدرت به سمت دیوار پرتاب کنید و در برگشت آن را بگیرید.
• حرکت را چند بار تکرار کنید و در مخالف جهتی که توپ را می گرفتید.
• این صحنه را 20-25 بار یا تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید.
8- کوبیدن توپ مدیسین
• با نگه داشتن توپ مدیسین با هر دو دست در بالا سر و کمی خم کردن زانو شروع کنید.
• با تمام قدرت در روبروی خود به زمین بکوبید در حالیکه پاهای خود را به اندازه عرض باسن نگه داشته اید.
• مطمئن شوید که توپ را منظم به زمین می کوبید، نیاز نیست تمرین را شلوغ کنید.
• حرکت را حدودا 20-25 بار یا تا زمانی که خسته شوید تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: دانستنی | آشنایی با بیماری شایع آرنج بازیکنان تنیس
9- پرس نیمکت
• روی نیمکت دراز بکشید، کمی کمر خود را قوس دهید و دمبل ها و یا هارتل را بالا سر خود نگه دارید.
• هارتل یا دمبل ها را تا سطح سینه خود پایین بیاورید وزنه ها را سمت نقطه شروع برگردانید.
• به عنوان حرکتی جایگزین، می توانید شنا معمولی بر روی نیمکت پرس انجام دهید.
10- بارفیکس
• با معلق نگه داشتن پاها از زمین و گرفتن میله بارفیکس با دو دست شروع کنید.
• خودتان را تا جائیکه چانه تان از میله عبور کند بالا بکشید. زانو های خود را خم و پاها را متقاطع در پشت خود نگه دارید.
• اگر بارفیکس معمولی برای شما خیلی دشوار است، میتوانید از دستگاه بارفیکس با وزنه کمکی و نوار کمکی بارفیکس استفاده کنید. به جای آن نیز می توانید از دستگاه بارفیکس معکوس استفاده کنید.
11- دمبل تقویت سه سر بازو
• با آرنج خم روبروی خود، دمبل را پشت سر خود نگه دارید.
• با دست مخالف، آرنج خود را حمایت کنید و دمبل را به سمت سقف بالا ببرید.
• وزنه را به نقطه شروع برگردانید و 20-25 بار تکرار کنید.
• حرکت با دست دیگر تکرار کنید.
12- نوسان طناب
• بر روی پاهای خود و بیشتر از عرض شانه بایستید، زانوها خود را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید.
• دو طناب تمرین سنگین را در مقابل خود و در سطح باسن نگه دارید و دستهایتان را به صورت متناوب در حالیکه طناب را نگه داشتید بالا و پایین ببرید.
• به بالا و پایین بردن طناب با دست های خود ادامه دهید و یک شکل موج در طناب شکل دهید و تا زمانیکه خسته نشدید آن را ادامه دهید.
تمرین باشگاهی استقامتی پایین تنه
وقتی تنیس بازی می کنید، پاهای شما نقش بالایی در عملکرد کلی شما خواهند داشت. بنابراین لازم است به تقویت پاهای خود پرداخته تا بتوانید با تقویت آن ها در طول بازی از حرکات مناسب و استقامتی بالایی برخوردار باشید. در ادامه به چندین تمرین باشگاهی استقامتی که مناسب پایین تنه و تقویت پاها می باشد اشاره می کنیم.
دانستنی | برخی فواید و مزیت‌های ورزش تنیس
13- اسکات با هارتل
• به اندازه عرض شانه بر روی پاهای خود ایستاده، هارتل در دست خود را روی شانه ها و در پشت گردن خود نگه دارید.
• دستان خود را به حالت تعادل در دو طرف هارتل نگه دارید.
• تا زانوان خود خم شده و حرکت اسکات انجام دهید و یپش به حالت اول برگردید.
• به یاد داشته باشید که در این تمرین می بایست پشت شما کاملا صاف بوده و از هرگونه خم شدگی در کمر بپرهیزید.
• اگر استفاده از هارتل در این تمرین دشوار بود می توان از دمبل در دو طرف دست خود استفاده و حرکت را مانند بالا انجام دهید.
14- لانچ با وزنه
• در دو دست خود دمبل نگه داشته و آن را در دو طرف بدن و در راستای بدن قرار دهید.
• یک پای خود را به جلوی بدن روی زمین گذاشته و زانوی خود را خم نمایید تا جایی که پای پشتی شما نیز در راستای آن قرار گیرد.
• برای چند ثانیه به همین شکل مانده سپس به حالت اول باز گردید و پاهای خود را جابه جا کنید.
• این حرکت را برای هر پا و به میزان 20-25 مرتبه تکرار نمایید.
• برای افزایش شدت تمرین می توانید پای خود را به یک نیمکت تکیه دهید.
تمرینات استقامتی کاردیو با شمیلا کوهستانی
15- لانچ اسکی باز
• پای خود را به عرض شانه باز کرده و دو دست خود را جلوی بدن خود قرار دهید.
• پای سمت راست خود را از پشت خم نموده و به پشت پای مخالف ببرید. این عمل با حرکتی مشابه اسکات انجام می گردد.
• سپس پای خود را عوض کرده و این حرکت را مجددا با پای دیگر انجام دهید. این حرکت را 20-25 مرتبه تکرار نمایید.
• در این حرکت سعی کنید با خم کردن زانوها خود را به زمین نزدیک کنید.
16- پرش روی جعبه
• پشت یک کارتن و یا نیمکت قرار بگیرید. پاهای خود را به عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را خم کنید.
• روی کارتن پریده و پس از فرود روی کارتن زانوان خود را خمیده نگه دارید.
• بعد از حفظ تعادل، به عقب و بر روی زمین پریده و زانوان خود را روی زمین خم نگه دارید.
• عمل اسکات پرشی روی جعبه را 20-25 مرتبه تکرار نمایید.
17- لانچ سه جهته
• ابتدا روی دو پای خود ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس یک پا را به سمت جلوی بدن و با زانوی خمیده برده و دوباره به عقب بازگردید.
• سپس پای خود را از قبل و حالت خمیده کشیده و عمل لانچ را انجام دهید.
• سپس به حالت ابتدایی برگشته و پای خود را به حالت زانوی خمیده به پشت سر ببرید.
18- اسکوات پرشی
• روی پاهای خود به عرض شانه ایستاده ، زانوان را خم کرده و بدن خود را به جلو خم نمایید.
• بدن خود را بخ حالت اسکات پایین آورده، زانوان خود را خم نمایید و سپس تا جایی که امکان دارد به بالا بپرید.
• روی دو پای خود به زمین فرود آمده و زانوان خود را خمیده نگه دارید.
• اسکات را 20-25 مرتبه تکرار نمایید.
• برای داشتن حزکت بیشتر در این تمرین می توانید در هنگام پرش بدن خود را به راست یا چپ و با زاویه 45 درجه بچرخانید و به زمین فرود آیید.
19- تعادل یک پا
• دستان خود را از دو طرف کنار باسن قرار دهید و پاهای خود را به هرض شانه باز کنید.
• روی یک پا ایستاده و پای دیگر را با خم شدن زانو از سطح زمین بلند کنید.
• این عمل را 30 ثانیه انجام داده و سپس با پای مخالف تکرار نمایید.
• برای این که حرکت فوق حرکتی چالش باشد می توایند از توپ های تعادلی بسو استفاده نمایید.
• اگر در این حرکت با مشکل حفظ تعادل رو به رو بودید می توانید از دیواری برای حفظ تعادل خود استفاده نمایید.
20- پیاده روی با وزنه
• در هر دو دست خود یک دمبل نگه دارید. دو دمبل را در دو طرف خود و در راستای باسن نگه دارید.
• سپس راه رفته و در حین راه رفتن دمبل ها را دست خود نگه دارید.
• بعد از چندین قدم برگشته و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
• برای داشتن کنترل و حفظ تعادل به آرامی حرکت کنید.
• این عمل را 20-25 مرتبه تکرار نمایید.
21- رومنین ددلیفت
• یک هارتل روبه روی خود روی زمین قرار داده. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید.
• زانوان را خم کرده، کمر خود را به پایین آورده، دو دست خود را روی هارتل قرار داده و آن را به اندازه ای کمی بیشتر از شانه باز کنید.
• هارتل را تا ران بلند کرده و برای این کار از پاهای خود کمک بگیرید.
• وزنه را تا زیر زانوها پایین آورده، خم شده و پاهای خود را صاف نگه دارید.
• سپس دوباره به بالا برگشته و تا ران هارتل را بالا بیاورید. این عمل را 12-15 مرتبه تکرار نمایید.
22- اکستنشن کمر
• روی نیمکت هایپر اسکستشن قرار گرفته به طوری که پاهای خود را به انتهای نیکت فشار داده و از ناحیه شکم به سمت زمین خم شوید.
• دستان خود را در به موازات شانه و در کنار سر خود نگه دارید.
• بدن خود را به سمت زمین خم نمایید و سپس دوباره به بالا برگردید.
• دقت نمایید در این حرکت می بایست کمر شما کاملا صاف باشد و از خم شدن بیش از حد جلوگیری نمایید.
• این حرکت را 20-25 مرتبه تکرار نمایید.
23- کرانچ شکم
• به پشت دراز بکشید و زانوان خود را خم نمایید و دستان خود را در کنار سر نگه دارید.
• شانه های خود را از روی زمین بلند کرده و برای چند ثانیه به همان حالت نگه دارید.
• سپس شانه ها را به حالت ابتدایی و روی زمین برگردانید.
• این عمل را 50 مرتبه یا به میزان بالاتر و در حد توان خود تکرار نمایید.
24- کرانچ بغل
• به بغل دراز کشیده و هر دو زانوی خود را خم نمایید. یک بازوی خود را روی زمین و برای حفظ تعادل نگه دارید.
• بازوی بالایی خود و دور از زمین را برای حفظ گردن و سر خود استفاده نمایید. همزمان هر دو پای خود را از روی زمین بلند کنید.
• به مدت 1 تا 2 ثانیه به این شکل مانده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را 25-30 مرتبه انجام دهید و سپس حرکت را با طرف دیگر بدن خود انجام دهید.
25- بالا بردن پا
• روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا جلوی صورت خود به بالا و به صورت عمود بر زمین بکشید.
• 1 تا 2 ثانیه در این حالت مانده و سپس به آرامی و کنترل شده پاهای خود را به پایین و آورده و به صورت مستقیم و صاف در امتداد بدن خود نگه دارید.
• این حرکت را 25 تا 30 مرتبه و یا تا زمانی که خسته نشده اید انجام دهید.
نتیجه گیری
بازی تنیس به خودی خود یک تمرین بسیار عالی برای تقویت عضلات و بالابردن استقامت بدن می باشد. با این حال امروزه بسیاری از بازیکنان برای داشتن بدنی قوی تر و برخورداری از استقامت بالاتر و طولانی مدت در طندگی ورزشی و حرفه ای خود به دنبال تمرین باشگاهی استقامتی مناسب می باشند. 25 تمرین ذکر شده در بالا از جمله مهم ترین و موثرترین حرکات جهت انجام تمرین باشگاهی استقامتی می باشد.